Bạn đã quyết định tập luyện và một trong những bài tập mà Bạn cần tập thường xuyên chính là chống đẩy. Hãy xem cách thực hiện nó hiệu quả và chuyên nghiệp để đạt được kết quả như mong muốn.
Chúng tôi sẽ chỉ rõ cách chuyển từ mới tập tới những bài tập khó hơn. Chúng tôi sẽ xem xét làm thế nào để tiến triển nhanh chóng để tăng số lượng bộ lưu điện đẩy và đạt được kết quả tốt về sức mạnh và độ bền.
Vì vậy, hãy bắt đầu - khám phá Bài tập chống đẩy hiệu quả của chúng tôi .
Biểu đồ tập luyện chống đẩy hoàn hảo cho người mới
Nếu bạn không thể chống đẩy thường xuyên - hãy đơn giản hóa bài tập
Lúc đầu, chúng tôi sẽ xem xét các tùy chọn đơn giản nhất cho những người không thể làm hít đất đủ số lần. Bên cạnh những bài tập này, bạn có thể thực hiện động tác nâng xà đơn, nâng tạ sẽ giúp bạn khỏe hơn và khởi động kỹ thuật chuẩn.
Tùy chọn 1.
Chống đẩy vào tường. Không hoàn toàn như vậy, nhưng nếu bạn không đủ sức để chống đẩy trên nền nhà. Bạn có thể sử dụng bài tập tùy chọn này. Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và bạn sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của mình phát triển hơn nữa.
Tùy chọn 2.
Chống đẩy từ đầu gối. Nó sẽ làm giảm sức nặng toàn thân và cho phép bạn lặp lại nhiều lần hơn. Thực hiện một số cách tiếp cận.
Lựa chọn 3.
Tập thể dục từ ghế dài, ghế sô pha hoặc ghế dựa Nó dễ dàng hơn so với đẩy sát đất, vì vậy Bạn sẽ thực hiện bài tập một cách khéo léo và chính xác hơn.
Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật
Giữ lưng thẳng, nhìn thẳng. Giữ thăng bằng và không lắc lư. Phần thân dưới chậm và có kiểm soát, đồng thời quay trở lại vị trí ban đầu nhanh hơn một chút. Bạn nên hạ xuống một góc vuông ở khuỷu tay hoặc thấp hơn. Bạn có thể chạm vào cơ ngực của sàn.
Sử dụng các vị trí khác nhau của bàn tay để đa dạng các nhóm cơ được tập luyện
Làm phức tạp bài tập - sử dụng các biến thể của bài tập chống đẩy
Tùy chọn 1.
Sử dụng các điểm nắm đặc biệt để bạn sẽ tăng phạm vi chuyển động. Điều này sẽ giúp cơ ngực được kéo căng hơn. Tay cầm lý tưởng từ các dụng cụ chống đẩy chuyên biệt hoặc từ xà đơn xà kép. Đẩy sâu hơn giúp cơ ngực và cơ vai được bơm đầy đủ. Kết hợp chúng với bộ lưu điện đẩy thông thường để có kết quả tốt hơn
Tùy chọn 2.
Tùy chọn 3.
Chống đẩy bằng một tay
Bạn có thể bắt đầu bằng bài tập chống đẩy trên băng ghế. Sau đó thực hiện đẩy UPS. Ở bài tập này hai bàn chân đặt rộng hơn, một tay chống xuống sàn, tay thứ hai đặt phía sau. Nhà ở giữ thẳng.
Bài tập được thực hiện chậm và thực hiện số lần tối đa. Nếu không còn sức để thực hiện bài tập, hãy bắt đầu bằng động tác chạy từ đầu gối của anh ấy.
Chống đẩy với tiếng vỗ tay
Loại bài tập này đỏi hỏi bạn phải có tốc độ tốt. Sự nâng lên của tay được thực hiện với một động lượng lớn, nó tạo cơ hội để bạn có thể rời khỏi sàn và vỗ tay. Những bài chống đẩy này là một bài tập tốt cho những võ sĩ cần sức mạnh và tốc độ bùng nổ.
Đối với sự tăng trưởng tổng thể, các chỉ số thực hiện nhiều cách tiếp cận đạt đến một tổng số tiến trình khóa vĩnh viễn nhất định. Sự nhất quán làm cho sự tiến bộ là tất yếu. Sau một vài tuần, bạn sẽ nhận thấy kết quả tốt.
