Một trong những mục đích của việc mua xà đơn đa năng để có được một cơ thể khỏe đẹp tập luyện tại nhà. Thường thì nhiệm vụ số một là để có được cơ bụng đẹp và giảm cân. Bạn có thể tập luyện tại nhà của bạn với các bài tập vô cùng đa dạng. Chúng đơn giản nhưng cho kết quả rất tốt. Chúng cũng thích hợp cho người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.
Nguyên lý chung
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét những cái chính mà bạn có thể thực hiện với hầu hết mọi xà đơn tại nhà. Điều quan trọng là phải xác định rõ những gì bạn cần. Không chỉ là kết quả của quá trình tập luyện chăm chỉ. Ngoài ra quan trọng là chế độ dinh dưỡng phù hợp và luyện tập tim mạch.
Như mọi khi, buổi tập bắt đầu bằng khởi động. Cần làm nóng cơ, gân cốt, nâng mức mạch đập lên mức mong muốn. Tốt nhất là tập bài tập đơn giản, bật nhảy nhẹ, xoay người. Quá trình này sẽ mất mười hoặc mười lăm phút cho đến khi đổ mồ hôi.
Các bài tập cơ bản
Có một số mô hình tháp điện, cho phép bạn thực hiện các bài tập độc đáo với các yếu tố thiết kế bổ sung. Chúng tôi sẽ kiểm tra khả năng của thiết bị tiêu chuẩn và cơ bụng của tháp điện có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi ngay cả một giá đỡ điện mô hình giá rẻ.
Nâng đầu gối theo chiều dọc
Nâng đầu gối theo chiều dọc - một trong những bài tập hiệu quả nhất cho vùng bụng trực tràng và là một trong những bài tập phổ biến nhất trong tập luyện ABS. Đó là điều thường thấy trong hầu hết các chương trình đào tạo cho báo chí. Nó cho phép bạn hoạt động hiệu quả các cơ. Nó cũng là một trong những bài tập mà mua tháp điện. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về kỹ thuật thực hiện các bài tập và các bài tập tương tự, vì vậy bạn có thể thêm đa dạng vào bài tập luyện của mình. Bài tập này còn được gọi là Captains Chair.
Kỹ thuật:
- Giữ vị trí ban đầu: sử dụng chân đế, đặt cơ thể chặt chẽ trở lại vào tháp điện có đệm phía sau, bám vào lan can. Chống tay lên tay vịn, cánh tay cong một góc 90 độ
- Thân phải thẳng và hai chân buông thõng tự do. Mỗi khi bạn cần bắt đầu với tư thế này, không đu đưa.
- Bây giờ thở ra với nỗ lực nâng cao chân ở tư thế uốn cong trong khi chân sẽ không song song với sàn. Giữ chúng ở vị trí này trong vài giây. Nâng đầu gối càng cao càng tốt.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu thở ra. Giai đoạn tiêu cực của bài tập nên được kiểm soát.
- Thực hiện bài tập từ từ với số lượng lặp lại phù hợp, có thể có sự chậm trễ ở điểm cao nhất.
Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện quá nhiều lần lặp lại bài tập có thể gây khó khăn: trên chân để treo tạ, không uốn cong chân khi nâng, giữ chân ở một góc 90 độ với cơ thể trong mỗi lần lặp trong thời gian dài.
Treo xiên nâng đầu gối
Bài tập tương tự trước đó, nhưng tải có phần khác nhau. Điều này là do vị trí ban đầu của cơ thể - các cơ được kéo căng nhiều hơn. Tốt nhất nên thay thế các bài tập theo thời gian không quen với cùng một loại tải trọng và thường xuyên tạo sức căng phù hợp cho cơ bắp.
Kỹ thuật:
- Vị trí bắt đầu: nắm tay cầm trên thanh, thân và duỗi thẳng chân
- Thở ra, bắt đầu nâng chân uốn cong chúng bằng hông và đầu gối, giữ hai bàn chân lại với nhau. Nâng lên một góc 90 độ hoặc cao hơn. Nâng chân lên và xoay người sang hai bên
- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Không run
Với việc thực hiện đúng các bài tập để rèn luyện cơ bụng và được tận dụng cơ xiên của thân. Đây là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.
Treo Pike
Một bài tập biến thể khác với nâng cao chân. Nhưng đối với những vận động viên cao cấp hơn. Có thể được thực hiện theo hai cách. Nguyên tắc chung của bài tập như sau:
- Nắm chặt tay cầm của thanh ngang và hạ thấp chân xuống. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Nâng chân uốn cong bằng hông càng cao càng tốt để chạm vào chân của thanh. Đầu gối có thể hơi cong.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu không đung đưa.
Một trong những biến thể của bài tập này có thể là nâng chân theo vòng tròn luân phiên qua mỗi bên. Để thuận tiện cho việc thực hiện các bài tập, đề nghị có thể sử dụng Bowflex BodyTower - với dây đai bổ sung.
3/4 tư thế ngồi
Để thoải mái thực hiện bài tập này, bạn cần có một tấm Thảm. Nó hơi khác so với bài tập đã liệt kê trước đó, và cho phép bạn luyện phần dưới của báo chí. Thông tin chi tiết về bài tập và video tại đây
- Nằm trên thảm hoặc sàn nhà và khóa chân bằng tháp điện. Chân khuỵu đầu gối.
- Khi nằm trên Thảm, hãy đặt hai tay sau đầu, bên cạnh cô ấy hoặc đặt chéo chúng trên ngực của bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Nâng cao vặn người đến đầu gối
- Thân nâng lên một góc 90 độ với sàn, một động tác ngửa ra sau chỉ hết 3/4. Không nằm thẳng - điều này sẽ giữ cho các cơ bị căng
- Thực hiện số lần lặp lại mong muốn của bạn
Một lựa chọn khác là tập ở cùng vị trí ban đầu, thực hiện tư thế ngồi lên, chạm vào lòng bàn chân trong khi cơ thể không thể tiếp tục nằm ngửa hoàn toàn sau mỗi lần lặp.
Làm thế nào để tập luyện cơ bụng hiệu quả
Điều quan trọng là thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi và đúng kỹ thuật. Thực hiện nhiều lần động tác lắc lư và sử dụng đà nhiều hơn bạn chỉ đang lừa dối bản thân mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Có lẽ nó sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn, và chỉ mang lại sự thất vọng.
Sau khi thực hiện bài tập hoặc giữa các lần nhấn, giống như bất kỳ cơ bắp nào khác cần phải căng ra. Đây có thể là những điểm xoắn của vỏ máy. Kết hợp các bài tập khác nhau trong một chuỗi siêu tốc để có hiệu quả tối đa.
Bổ sung cơ bụng với các bài tập cơ bụng tháp sức mạnh và đừng bỏ lỡ các bài tập khác - con lăn AB hoàn hảo, một loạt các động tác vặn mình, plank, v.v. Điều này sẽ cho phép bạn có được một báo chí đẹp.
Thường thì tập luyện AB nhằm mục đích giảm cân. Để đạt được kết quả nhanh hơn, hãy thực hiện cardio vào cuối buổi tập hoặc đốt cháy calo và giảm mỡ dưới da một cách hiệu quả. Điều này sẽ đưa bạn đến mục tiêu mong muốn của bạn.
Một Ultimate Hướng dẫn: Tháp điện Workout chứa tất cả các thông tin cần thiết về các bài tập cơ bản. Chúng tôi đã sưu tầm những tài liệu hay nhất về kỹ thuật thực hiện các bài tập, đặc biệt là luyện công với tháp quyền lực. Bạn có thể xem tất cả nội dung trên trang web hoặc tải xuống phiên bản pdf.
